¿SABES CÓMO ENFRENTARTE A UN EXAMEN?

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Llega el momento de los temibles exámenes y no siempre las horas de estudio son suficientes para sacar las mejores calificaciones. Los nervios, los pensamientos paralizantes y las creencias irracionales que rondan por nuestra mente son caldo de cultivo para boicotear todo el conocimiento que tenemos almacenado.

Sentirse evaluado es una situación que provoca ansiedad. Nos aterra qué es lo que el otro pensará de nosotros, si lo haremos bien, si será correcto. Y aunque tenemos práctica desde que somos pequeños, tanto en casa como en el colegio, es un miedo que siempre nos va a acompañar (entrevistas de trabajo, inicio de relaciones, nuevos compañeros…).

Algo fundamental, que se nos olvida tener en cuenta, es el beneficio de descansar el día anterior. En nuestro afán de estudiar cuanto más mejor, nos olvidamos que despejar nuestra mente y coger fuerzas será adecuado para enfrentarnos con mejores condiciones. Dormir alguna hora más, pasear, tumbarse tranquilamente en el sofá nos ayudará.

Pero, ¿qué es recomendable tener en cuenta el día del examen?

Si has estudiado previamente:

  1. Repasa solamente los esquemas/resúmenes que has elaborado tú mismo. ¡Nada de volver a retomar los apuntes! Lo que te sabes solo tienes que recordarlo y lo que no, ya no lo vas a aprender.
  2. Confía en ti mismo. Mantén una actitud serena, confiada y positiva. Esto te pondrá en la mejor disposición para superar con éxito la prueba.
  3. Pensemos en una gratificación. Qué actividad agradable vamos a hacer después de la prueba para premiarnos (ir al cine, quedar con algún amigo, comprarnos algo que nos guste…).

Si no has estudiado tanto como querrías deberías cuestionarte cuales son los motivos para poder acabar con ellos. La procrastinación o postergación de la tarea con frecuencia es nuestro enemigo. Habrá que empezar a pensar como ponerle remedio.

Y si los motivos han sido otros o simplemente desconfías de tus conocimientos: 

  1. Puede que sepas más de lo que crees. Si has asistido a las clases, has prestado atención… ¡ARRIÉSGATE!
  2. Lo lógico es suspender, ya conocías esta posibilidad y aún así ¡PUEDES INTENTARLO!
  3. Mantén la calma, no has llegado hasta aquí porque te lo hayan regalado ¡CONFÍA EN TU CAPACIDAD!
  4. Si te asalta la culpabilidad de no haber estudiado piensa que ¡QUIZÁ EL ESTUDIO EN ESTA OCASIÓN NO ERA LO MÁS IMPORTANTE!

 

Y ahora, A POR TODAS.

Algo más que manías: pistas para detectar un trastorno obsesivo compulsivo.

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¿Quién no se ha visto inmerso en algún pensamiento negativo? La mente humana tiene la capacidad de evocar determinados pensamientos que no responden a ninguna lógica. Esto es, no buscamos que aparezcan y, sin embargo, ahí están.

En la mayoría de las ocasiones somos capaces de no prestarles mucha atención, y aunque nos generen malestar, no darles valor y poder dejarlos a un lado. Pero otras, nos abocamos a valorarlos, siempre de una forma negativa y dándoles credibilidad, e intentamos lidiar con ellos.  Quién no se ha sorprendido cuestionándose si ha cerrado el coche o preguntándose si un familiar habrá llegado bien al destino de su viaje… Pero es a partir de aquí cuando buscamos maneras de que estos pensamientos se eliminen lo antes posible. Volvemos a comprobar si el coche está bien cerrado o llamamos a nuestro familiar para ver como está. Y lo único que estamos consiguiendo es que estos pensamientos aparezcan con mayor frecuencia e intensidad. Nos introducimos en una espiral de la que empieza a ser difícil salir.

En momentos de mayor estrés, con más preocupaciones o de mayor tristeza nos volvemos más vulnerables a que esto suceda con más frecuencia. Y nos sorprendemos inmersos en un cúmulo de rituales para disminuir nuestra angustia.

Cuando estos pensamientos nos generan ansiedad, no están relacionados con un problema de la vida real(como una mala situación familiar) e intentamos eliminarnos con determinadas actuaciones que nada tienen que ver con la preocupación en sí, podemos decir que nos encontramos ante un trastorno obsesivo-compulsivo.

Estas preocupaciones siempre suelen estar encaminadas hacia lo catastrófico: algo malo va a suceder, a mi o a alguien de mi entorno, no voy a conseguir, no está bien acabado…pero como decía, nunca en función a una base real. Sentir preocupación cuando un familiar está enfermo o le han diagnosticado una grave enfermedad sería algo racional. Sin embargo, pensar que a mi hijo le va a pasar algo, muchas veces inespecífico, y sin base real, es irracional.

En el momento de irracionalidad se es consciente de lo absurdo del pensamiento, pero no se es capaz de aliviar el malestar si no hago “algo”. Estas conductas, llamadas rituales, o comúnmente manías pueden ser:

  • De limpieza: afanarse una y otra vez en limpiarse, sobre todo las manos, cuando creemos que hemos tocado algo “contaminado”. Llegando a utilizar productos no destinados a la higiene de manos como el alcohol o la lejía.
  • De comprobación: ¿he apagado la luz?, ¿cerrado el coche? Y después de comprobarlo…tenemos el impulso de volverlo a comprobar otra vez. Hasta dedicar tanto tiempo que llegamos tarde a cualquier sitio.
  • De repetición: abro una puerta 4 veces, enciendo la luz 3, estiro el edredón 9…siempre pensando que si no lo hago así, algo malo va a suceder.
  • De orden: los armarios y cajones están ordenados de manera impecable no permitiendo que nada este descolocado. Perchas orientadas en la misma dirección, con la misma distancia entre ellas… Prendas ordenadas por colores…Sin podernos permitir cualquier variación.
  • De acumulación: guardamos todo pensando que “pudiera ser necesario”. Amontonamos periódicos, libros, ropa, adornos…cualquier cosa de la que no podemos prescindir.
  • De lentitud: y es que para hacer cualquier cosa nos tomamos demasiado tiempo. Tenemos que estar seguros de que está bien hecho y lo hacemos una y otra vez, lo repasamos y lo volvemos a comprobar.

¿Y qué podemos hacer si nos sentimos identificados con estas conductas? Ponernos en contacto con un profesional de la Salud Mental. Hoy en día se ha demostrado que el tratamiento más eficaz es la terapia cognitivo-conductual. Entender porqué sucede y aprender a manejar estas conductas será la manera de trabajar. Esto consistirá en enfrentarnos a lo que nos genera mal estar evitando las respuestas que, inicialmente, palíen esa ansiedad. Pero para eso también tendremos que aprender otras respuestas más adaptativas y que consigan, de manera definitiva, disminuir nuestra ansiedad. ¿Te atreves a cambiar?

 

Siete consejos para que nada le quite el sueño

En determinados periodos de nuestra vida la falta de sueño será algo que nos acompañe. El nacimiento de un hijo o los problemas laborales son dos ejemplos de lo que muchos de nosotros viviremos.
No todos necesitamos las mismas horas de sueño para sentirnos al día siguiente descansados y con las pilas recargadas para hacer frente al nuevo día. Se recomienda dormir 7 horas para tener un descanso óptimo. Sin embargo, como digo, no todos tienen la necesidad de este tiempo (¡y que envidia que me dan!).
Los problemas de conciliación y mantenimiento del sueño pueden ser derivados de costumbres poco adecuadas para tener un buen descanso nocturno. Vamos a ver cual son las más importantes a tener en cuenta.

Lo primero y fundamental es respetar unos horarios de acostarse y levantarse. No todos los días son iguales, pero entre semana, sumidos en nuestros quehaceres lo habitual es tener una rutina, por lo menos a la hora de despertarse. Lo mismo hemos de hacer a la hora de acostarnos. La rigidez no es necesaria. Marcarnos una franja horaria puede hacernos cumplir este objetivo sin necesidad de estresarnos y permitiéndonos ver alguna película o programa televisivo que nos guste.
Pero igualmente debemos hacer los fines de semana. Desechando esa rigidez, no vamos a ponernos el despertador a las 7 a.m. como hacemos de lunes a viernes, pero tampoco estaremos en la cama hasta las 12 p.m. ¿Y por qué? Porque eso hará que el domingo no haya quien se meta en la cama y por tanto el lunes apareceremos por la oficina con unas preciosas ojeras. ¿Y por la noche? Pues abogando por esa flexibilidad, intentaremos respetar nuestros horarios sin dejar de disfrutar de nuestros días libres.
Si a esto le añadimos una rutina como ir al WC, lavarnos las manos y leer, aunque sólo sea por unos minutos, mejor que mejor.

Lo segundo, no tomar alcohol antes de dormir. Sí, claro ¿y si hemos salido a cenar? Pues podemos reducir el consumo. Se sabe que el alcohol hace que nuestro sueño sea mucho más ligero y nos podamos despertar varias veces. Esto hace que nuestro descanso sea mucho menor. La recomendación es extensible a los productos con cafeína o teína.
Lo mismo se puede decir de la comida. Irnos a la cama con el estómago lleno y en plena digestión no favorecerá que nos quedemos dormidos. Pero tampoco tener hambre. Aquí hay que hacer caso a la sabiduría popular, porque es cierto que un vaso de leche antes de dormir puede ayudarnos a conciliar mejor el sueño.

Lo tercero, hacer ejercicio. Pero no inmediatamente antes de irse a la cama –de hecho sería contraproducente porque en ese momento nuestra activación sería mayor–,sino que como mínimo hemos de terminar 30 minutos antes. Hay ejercicios que favorecen más la relajación, como el yoga, que ayuda a la relajación físico-mental. Si por nuestra apretada agenda esto no fuera posible, siempre podríamos recurrir a hacer unos estiramientos en casa o a darnos un baño de agua tibia.

Cuarto, vayamos a la cama sólo a hacer lo que se hace en la cama…. (todo queda dicho). Fuera móviles, Ipad, tablets, TV, papeles del trabajo, deberes de los niños…. Sí, es verdad que he dicho que leer ayuda a conciliar el sueño, pero ha de ser una lectura que nos haga desconectar del día. Y sobre todo que no nos estimule… ¡malditas nuevas tecnologías!

Quinto, hacer que la habitación tenga un clima que acompañe al sueño. Un calor o frío excesivo nos hará sentir incómodos. Al igual que pilotos de luz encendidos que nos den la apariencia de estar en una nave espacial. Bajemos las persianas y dejemos en la mesilla cosas que puedan sernos útiles y eviten que nos tengamos que levantar, como un vaso de agua o un paquete de pañuelos. Nada de dejar el móvil y mucho menos con sonido. Venimos a dormir y no queremos que nada nos lo boicotee.

En sexto lugar, hay que valorar cómo le afectan las siestas. Aunque sean muy saludables pueden estar perjudicando la conciliación del sueño nocturno, con lo cual no nos estarían beneficiando. Igualmente, leamos el prospecto de los medicamentos que tomamos. Algunos de ellos pueden estar haciendo interferencia y sería recomendable hablarlo con el médico oportuno.

Y por último, si pasados 30 minutos no se ha quedado dormido, lo mejor es levantarse e intentar relajarse en un sillón antes de ponernos nerviosos en la cama contando ovejitas. Después volveremos a la cama intentando no agobiarnos.

¡Felices sueños!

Este curso sí vas a conseguir todo lo que te propongas

  Con la vuelta al colegio, también  los adultos nos planteamos buenos propósitos para el curso que empieza. Aprender a bailar, mejorar el inglés, programar más actividades con los niños… Pero antes de precipitarnos, este puede ser un buen momento para cuestionarnos qué queremos hacer realmente o qué queremos conseguir en este tiempo.
Pararnos a reflexionar hará que las decisiones tomadas sean más realistas que si nos dejamos llevar y nos exigimos demasiado. De esta forma podremos disfrutar más de lo que hayamos elegido y también obtener mayores beneficios.

  Antes de inscribirnos en clases de chino o de comprarnos una raqueta de padel para pasar más tiempo en pareja, la cuestión clave que nos debe rondar y debemos contestar con más prudencia es ¿qué es lo que quiero para mí?
Sé que resulta difícil hacer este replanteamiento en todas las áreas que componen nuestra vida. Pero sí podemos centrarla en aquellas en las que menos contentos o satisfechos estemos:

  • La familia: satisfechos o no, la familia no se puede cambiar. ¿Pero hemos de hacer siempre lo que esperan de nosotros? ¿O podemos marcar algún límite? Decir no siempre es incómodo y nos genera sentimientos de culpabilidad cuando es a alguien querido.
  • La pareja: envueltos en la rutina y estrés no siempre prestamos la atención que merece ni a nuestro compañero ni a nosotros como pareja. Buscar ese tiempo para disfrutar juntos es algo que nos podemos proponer y mejorar así el vínculo emocional, la complicidad y el proyecto de vida juntos. Pero otras veces el planteamiento ha de ser en la dirección contraría ¿porqué sigo aquí? La misma rutina hace que no vemos la poca conexión e insatisfacción que tenemos. Y no nos cuestionamos el final de una relación que ya no va a ninguna parte.
  • Los amigos: pasar tiempo con los demás es una elección personal. Nos aportan momentos muy agradables pero hay quienes se convierten en agentes tóxicos que nos consumen la energía. Sucede igual que con las familias, la culpabilidad nos cohíbe a la hora de decir que no.
  • El trabajo: necesitamos trabajar para poder hacer frente a nuestros gastos. Pero no siempre volcarnos en exceso nos conlleva mejoras. Saber desvincularnos de los problemas laborales, no hacerlos nuestro, es fundamental. Pero cuando la situación se torna insoportable, barajar un cambio puede ser la mejor alternativa.
  • Nuestro propio cuerpo: Nos bombardean con información sobre cosas beneficiosas para la salud. Esta es la época en que nos solemos proponer ir al gimnasio o practicar algún deporte. Tenemos que ser coherentes y enfrentarnos a metas que podamos realizar. Cuando no nos gusta hacer deporte, pretender ir todos los días al gimnasio será, a todas luces, algo que no cumplamos. Ser realista, proponer cosas asequibles a nuestras posibilidades y a nuestros gustos, será la clave para mantener nuestro objetivo.

Y ANTE TODO…

Vivir el presente. Tener en cuenta que lo sucedido ayer no lo podemos modificar y el mañana ya se tratará cuando se presente. Pretender abarcar más de lo que se puede nos lleva a la frustración. El amplio abanico de posibilidades sobre qué hacer nos proporciona más descontento que felicidad. Hace que nos fijemos en lo que no hemos hecho más que en lo que hemos disfrutado.

  Plantearnos estas cuestiones puede hacernos tomar un camino mejor ante el curso que tenemos delante. Pero además, ser flexible y pensar que en cualquier momento podemos reconducir, nos da la tranquilidad a la hora de elegir.

¿Estás preparado?

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